Waarom koude training je kan helpen om je beste zelf te worden

Koude training tegen chronische pijn? Koude training is in korte tijd behoorlijk populair geworden. En dat is niet zonder reden, het is een hele effectieve manier om zowel je fysieke als mentale gezondheid te verbeteren. Maar, het is meer dan alleen een trend; koude therapieën zoals koude douches, ijsbaden en ademhalingstechnieken trekken aandacht van zowel wetenschappers als gezondheidsfanaten. Maar wat is koude training precies, waarom is het zo gezond, en hoe kun je het veilig in je dagelijkse routine integreren?

Wat is koude training?

Koude training, of koudetherapie, is het proces van het blootstellen van je lichaam aan koude temperaturen om een aantal fysiologische en psychologische voordelen te behalen.

Voordelen van koudetherapie

De bekendste manieren om de voordelen te behalen van koude training zijn het dompelen in een ijsbad (steeds vaker aangeboden op de sportschool), het nemen van een koude douche, en de ademhalingstechnieken van Wim Hof. Met koude therapie versterk je je bloedvaten, je immuunsysteem en verminder je pijnprikkels. Hoe werkt dat dan? Door je lichaam kort bloot te stellen aan kou, wordt de bloedstroom naar minder vitale lichaamsdelen tijdelijk afgesloten. Het is namelijk van levensbelang dat het lichaam niet verder afkoelt dan 35 °C, zodat het hart goed kan blijven pompen. Door deze voorrangspositie van vitale organen, zullen je armen, benen tijdelijk minder doorbloeding krijgen. Bloedvaten vernauwen, armen en benen beginnen te tintelen en kunnen een branderige gevoel geven.

Trainen van bloedvaten en release van endorfines

Als je nu je lichaam weer gaat opwarmen, zullen de bloedvaten weer verwijden en zal de doorbloeding weer razendsnel hersteld worden. Dit vernauwen en verwijden is in feite een ‘training’ van je bloedvaten. Ze worden hier sterker van met het gevolg dat ook chronische pijn enorm kan afnemen. Ook krijgt je immuunsysteem een boost, je spieren herstellen sneller na inspanning, je voelt je energieker. Bovendien komen endorfines vrij waardoor je intense gevoelens van geluk en euforie kan ervaren. Vergelijkbaar met het effect van opiaten, maar dan zonder nadelige bijwerkingen. Het wordt zelfs aangeraden bij mensen met depressie en angststoornis.

Mensen met chronische pijn ervaren veel stress

Of ben je gevoeliger voor pijn als je veel stress ervaart? Je kan het ook omdraaien. Mensen met chronische pijn ervaren een constante pijnprikkel waardoor ons zenuwstelsel overbelast en ‘overgevoelig’ wordt. Hierdoor gaat het zenuwstelsel juist nog meer pijnprikkels doorgeven. Ook prikkels die niet per sé pijnlijk zouden hoeven zijn (zoals druk), prikkels die helemaal geen alarm zouden hoeven laten afgaan. En met ‘alarm’ bedoel ik, een sensatie die opgepikt wordt door het brein en geïnterpreteerd wordt als pijn.

Om hier meer grip op te krijgen is verandering vanuit meerdere invalshoeken belangrijk. Voeding speelt een rol, releasen van triggerpoints en fascia (bindweefsel), tot rust brengen van het zenuwstelsel, controle krijgen over stressoren en negatieve gedachten, ademtechnieken toepassen en in beweging blijven.

De Wim Hof Methode: Ademhaling, Koude & Focus

Wim Hof, ook wel bekend als ‘The Iceman’, heeft wereldwijd bekendheid gekregen met zijn koude training en ademhalingstechnieken. De methode bestaat uit drie hoofdpijlers; ademhaling, koude blootstelling, mindset en focus. Het doel van de methode van Wim Hof is om het lichaam en het immuunsysteem te versterken, het zenuwstelsel te activeren, je gedachten en je ‘mind’ te kalmeren en je mentale veerkracht te vergroten.

Een Wim Hof Oefening voor Beginners

De unieke ademhalingstechniek van Wim Hof is vrij eenvoudig maar ook zeer krachtig. Ik laat je graag een mooie oefening ervaren die je makkelijk zelf kunt doen. Je kan dan meteen het positieve en krachtige effect ervaren.

1. Ga comfortabel rechtop zitten in een rustige ruimte, op een veilige plek. Dus niet in de douche, in het water, of tijdens het deelnemen in het verkeer.
2. Adem krachtig in door je neus of mond en vul je longen volledig, ook je buik en borst.
3. Adem ontspannen uit, zonder volledig leeg te ademen.
4. Herhaal 25-30 diepe ademhalingen, vlak achter elkaar met geen tot weinig pauze tussen de in- en uitademing. Je ademhaling wordt bewust sneller en dieper. Je kunt nu tintelingen gaan voelen in je handen of voeten, of wat licht in je hoofd worden. Dit is normaal, maak je geen zorgen.
5. Na de laatste uitademing houd je je adem zo lang mogelijk vast, richtlijn is tussen de 1 en 3 minuten. Je longen zijn dan relatief leeg. Ontspan volledig en voel je lichaam. Je kunt tijdens de retentie een zon met wit goud helend licht visualiseren naar een lichaamsdeel waar je pijn voelt. Heilzame energie kanaliseren als het ware. Als je de drang voelt om weer te ademen, doe dit rustig en gecontroleerd.
6. Adem diep in, houd deze ademhaling 10-15 seconden vast, adem daarna weer uit. Dit herstelt je lichaam en bereid je voor op de volgende ronde.

Herhaal dit hele proces 3 keer en let op hoe je lichaam en geest reageren. Deze intensieve ademhalingsoefening, gecombineerd met een korte blootstelling aan kou (zoals een koude douche of een ijsbad), kan de manier waarop je lichaam reageert op stress, angst en pijn aanzienlijk veranderen en je gehele lichamelijke en geestelijke gezondheid verbeteren.

Wetenschappelijke onderbouwing van koude training

Koude training heeft wetenschappelijke belangstelling getrokken. Er zijn verschillende studies die de impact van koudetherapie op het lichaam hebben onderzocht. Er is bewijs dat koude blootstelling de circulatie verbetert, ontstekingen vermindert en de snelheid van herstel na intensieve trainingen verhoogt.

Een studie gepubliceerd in het Journal of Sports Science & Medicine in 2015 toonde aan dat koude therapieën zoals ijsbaden kunnen helpen bij het verminderen van spierschade na zware fysieke inspanning en de hersteltijd van atleten kan verkorten.

Daarnaast suggereert onderzoek gepubliceerd in PLOS ONE dat regelmatige blootstelling aan kou het metabolisme kan verhogen, wat kan leiden tot een verbeterde vetverbranding en gewichtsverlies. Dit komt doordat je lichaam harder moet werken om zichzelf op temperatuur te houden, waardoor meer calorieën worden verbrand.

Gezondheidsvoordelen koudetherapie

De voordelen van koude training zijn heel divers. De belangrijkste gezondheidsvoordelen van koude therapie op een rij:

1. Versterking van het immuunsysteem: Regelmatige blootstelling aan koude kan helpen om het immuunsysteem te versterken. Koude training stimuleert de productie van witte bloedcellen, die essentieel zijn voor het bestrijden van infecties.
2. Verminderen van ontsteking: Het nemen van een ijsbad of koude douche, heeft een ontstekingsremmend effect op het lichaam. Dit is met name goed voor mensen die lijden aan chronische pijn of ontstekingsgerelateerde aandoeningen.
3. Betere bloedcirculatie: Koude stimuleert de bloedcirculatie doordat de bloedvaten zich vernauwen en daarna weer verwijden zodra je lichaam opwarmt. Dit bevordert de bloedsomloop en kan helpen bij het verbeteren van de hartgezondheid.
4. Sneller herstel van spieren: Koude training kan de hersteltijd na fysieke inspanning verkorten door de bloedtoevoer te verbeteren en spierschade te verminderen.
5. Verhoogde energie en focus: Volgens Wim Hof verhoogt je energiepeil, verbetert je mentale helderheid en focus, vooral in stressvolle situaties door regelmatige koude blootstelling.
6. Verbeterde slaap: Er zijn aanwijzingen dat koudetherapie je slaapkwaliteit kan verbeteren
7. Verhoogde vetverbranding: Koude training kan helpen om bruin vet te activeren, wat verantwoordelijk is voor de productie van warmte in je lichaam. Dit kan bijdragen aan gewichtsverlies door de verhoogde vetverbranding.

Denk aan je veiligheid

Het is echt belangrijk om het voorzichtig aan te pakken vooral als je nog weinig ervaring hebt. Begin langzaam, bouw geleidelijk op. Let goed op de signalen van je lichaam en stop als je je duizelig, licht in je hoofd of ongemakkelijk voelt.

Hoe pak je dit aan?

Diepe buikademhaling tijdens koude douche

Start met rustig ademen voordat je onder de koude douche stapt. Zorg ervoor dat je goed ademhaalt door je buik (diaphragmatische ademhaling). Adem diep in door je neus, vul je buik volledig en adem langzaam langer uit door je mond. Dit helpt je om je zenuwstelsel te kalmeren en je voor te bereiden op de kou.

Adem langzaam en diep in als je de koude waterstraal aanzet. Het kan helpen om even rustig in en uit te ademen terwijl je het koude water op je huid voelt. Zorg ervoor dat je niet te snel ademhaalt, want dat kan leiden tot hyperventilatie of paniek.

Blijf in je buik ademen terwijl je de kou voelt. Focus op het vullen van je buik met lucht, niet je borst. Het helpt om je focus af te leiden van de kou en je lichaam te kalmeren.

Herhaal het proces van in- en uitademen door je neus en mond terwijl je probeert de kou te accepteren. Het doel is niet om het ongemak volledig te vermijden, maar om het te reguleren door de ademhaling.

Blijf in de koude douche voor een kortere periode als je nieuw bent – begin met 20 tot 30 seconden. Probeer het langzaam op te bouwen naarmate je lichaam zich aan de kou aanpast.

Werkt beter dan koffie!

Het geeft energie: het is even wennen, maar als je ‘s ochtends een dot energie wilt hebben, dan is een koude douche effectiever dan koffie.

Life Force Therapie kan je helpen als je last hebt van pijnklachten. Maak een afspraak in mijn online agenda, ik help je graag verder om je pijnklachten in kaart te brengen en te verminderen.